学生在家吃胖了，返校后该如何进行饮食减肥？

1、早餐（6-8点）

主食：25克燕麦片或80克全麦面包

具体操作，去网上买一份即食燕麦片和全麦面包。注意：1、燕麦，不要买很碎的白色燕麦，买那种黑色的颗粒很大很完整的黑色燕麦（每100克的膳食纤维素超过5g）。2、全麦面包，别买假全麦，要买合格的全麦面包，配料表全麦粉第一位，或是标注全麦粉添加量≥50%（每100克膳食纤维素含量超过5克）。

饮品：牛奶250毫升，或舒化奶250毫升，或低糖酸奶250毫升。

具体操作：提前买好牛奶，乳糖不耐的喝舒化奶或低糖酸奶。记得，尽量加热至40-60度再喝，以免刺激肠胃。

蔬菜：黄瓜50克，或西红柿50克，或圣女果50克，或胡萝卜50克。

提前买好黄瓜、番茄、圣女果和胡萝卜，每天早晨吃1-2种，总量控制50-100克即可。记得打壶热水焯一下再吃（也可蘸酱），温热的蔬菜可以避免刺激肠胃，同时还能去一去草酸和亚硝酸盐。

肉蛋类或豆制品：水煮蛋1个（或鸡肉丸50克）

具体操作：去食堂买一只大个头的水煮鸡蛋。如果吃腻歪了，去网上买即食鸡肉丸吃（每100克蛋白质含量超过15克）。

水果：低糖水果100克。

具体操作：提前去学校附近的水果店，买一些你喜欢吃的水果，选择偏小个头的，尽量避开高糖水果（每100克热量超过50千卡的），建议用热水温一温再吃。

2、午餐（11-12点）

主食：米饭（一拳左右），或馒头（一拳以内）。或紫薯（一拳半），或红薯（2拳头），或玉米（中等个头1根）。

具体操作：去食堂吃。米饭，用勺子把米饭堆一起看看，跟自己的拳头比一比。馒头，用吃奶的力气使劲把馒头握成团，跟自己的拳头比一比。如果能买到红薯、紫薯、玉米之类的粗粮全谷物，记得优先买这些吃。

饮品：鸡蛋汤或蔬菜汤半碗，或白开水一碗。

具体操作：去食堂吃。如果没有鸡蛋汤或蔬菜汤。那就喝白开水吧，别喝粥别喝粥千万别喝粥。也别买任何饮料和汽水。

蔬菜：任意两种蔬菜2拳头大小。（避开淀粉类蔬菜）

具体操作：去食堂吃。给打菜的叔叔阿姨撒个娇，卖个萌，让她（他）给你多打点绿叶菜。像什么土豆、山药、青豆之类的淀粉蔬菜，尽量避开。如果你非要吃，记得把主食减量三分之一。

肉蛋类（或豆制品）：鱼虾、禽类和各种瘦肉，一拳头大小。（如果不喜欢吃，可以吃豆腐或豆制品，一拳头大小。）

具体操作：去食堂吃。买之前像皇帝一样，多巡视巡视。只买那些看起来比较清淡的，油水少的肉蛋，肉不要吃外皮和肥肉。还不要吃太油，太甜，太麻，太辣的，那样你会多吃很多米饭。

水果：同早餐。（不方便吃了，也可以不吃）

具体操作：同早餐。

3、加餐（下午2点左右）

牛奶200毫升，或低糖酸奶200毫升，或混合坚果25克，或蛋白粉25克。

具体操作：通过各种渠道，提前买好，交替的吃。

4、晚餐（下午5-6点）

主食：同午餐，最最重要的是，对比午餐要减量一半。

具体操作：同午餐。

饮品：白开水。

具体操作：无论去哪里弄，无论免费不免费，都多喝点。

蔬菜：同午餐。

具体操作：同午餐。

肉蛋类或豆制品：同午餐。

具体操作：同午餐。

水果：同早餐，只吃半拳内。