一周健康膳食
1.莲子百合蒸牛肉——安神助眠复元气
莲子和百合都有安神养心的作用,秋季吃还能调养肺气。胡萝卜中丰富的胡萝卜素不仅可以拯救我们每天被电脑、手机摧残的视力,胡萝卜素还能转化成维生素A,有助于保持皮肤光滑细腻。牛肉含有优质蛋白和血红素铁,能够增强身体免疫功能;牛肉还富含维生素B6,不仅能够帮助人体产生更多的快乐神经递质5-羟色胺,对睡眠也有帮助。
简单做法 牛肉、胡萝卜切细丝,百合掰成瓣,和提前浸泡好的莲子一起用蒸肉粉和盐、生抽搅拌后,平铺在盘子里,牛肉铺在最上层,蒸30分钟左右,撒上葱花即可。
2.柿菇龙利鱼汤——净化血液调肤色
西红柿中丰富的维生素C和番茄红素对皮肤恢复弹性非常有帮助,维生素C是身体合成胶原蛋白的必需营养素。金针菇中丰富的膳食纤维能很好地清理肠道垃圾,防止成为“小腹婆”,而且菌类所含的膳食纤维为可溶性膳食纤维,能清除血液中的垃圾,改善各种血液指标。西红柿、金针菇搭配龙利鱼做汤,味道酸香可口,脂肪含量很低,优质蛋白也得到了保证。
简单做法 将龙利鱼柳斜刀切成片,用鸡蛋清和淀粉调匀;西红柿去皮切块,和葱、姜、蒜一起炒至浓稠后加开水,放入龙利鱼和金针菇一起煮熟,加盐、胡椒粉和葱花调味。
3.枣泥山药芝麻糕——调理脾胃补气血
红枣补血益气、健脾养颜。山药健脾益胃、补而不腻,并且含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质,有益于脾胃消化吸收功能。黑芝麻富含维生素E、花青素和不饱和脂肪酸,还有保健成分芝麻酚,不仅能缓解秋燥、润肠通便,还能养护皮肤和头发。
简单做法 将大枣和山药一起上锅蒸半个小时取出;山药去皮,加一勺半糯米粉、一勺黑芝麻和一勺桂花蜜,用勺子趁热捣匀;蒸好的大枣去核后打成泥;把山药泥分成小团,像包包子一样裹上枣泥,收口后放入磨具成型即可。冷藏后口感更佳。
4.红豆莲子茯苓汤——利水消肿排毒素
红豆的B族维生素、各种矿物质和蛋白质含量很丰富,有补血、利尿等功效,消除水肿效果非常显著。莲子也具有利尿的功效。茯苓是美白圣品,药性平和,有利水渗湿的功效。秋季干燥,银耳润肺,且富含可溶性膳食纤维,有很好的滋润嗓子和肠道的功效。这几种食材搭配在一起煲汤,很适合这个季节,还可以搭配点大枣。
简单做法 将红豆、莲子、银耳清洗干净,浸泡6个小时,和茯苓等全部材料一起加入隔水电炖锅,加足量水,慢炖2个小时,喝之前加少许冰糖或桂花蜜调味。
5.冬瓜丸子汤——滋阴润燥解秋乏
冬瓜性味甘寒,具有很好的清热利水的作用,还富含丙醇二酸成分,能抑制糖类物质转化为脂肪成分,帮助控制体重。瘦猪肉的优质蛋白和铁含量很丰富,能补充气血,改善肤色;瘦猪肉还富含维生素B1,有助于保持情绪稳定,并能有效缓解“秋乏”。搭配胡萝卜和香菇,增加了β胡萝卜素和可溶性膳食纤维,而且冬瓜也富含膳食纤维,这道汤对缓解秋燥便秘也很有帮助。
简单做法 将猪肉、胡萝卜、香菇和葱姜分别用料理机打成末,加入鸡蛋清和调味品拌匀,用勺子将肉泥团成丸子,在沸水中汆烫熟;重新烧水,加入冬瓜片、丸子一起煮透,再加盐、胡椒粉和香菜末调味即可。
6.虾仁什锦拌饭——营养全面促食欲
用家里现成的米饭,最好是杂粮饭,搭配肉类和各种切成丁的蔬菜,用少油的方法,做成拌饭。推荐虾仁、毛豆米、胡萝卜、秋葵、香菇这几种食材和糙米饭的组合。虾仁和毛豆米富含优质蛋白,秋葵和香菇提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,搭配主食米饭,不仅营养均衡,而且成品颜值很高。
简单做法 上述配菜全部料理成丁;用橄榄油和蒜末炝锅,加入全部配菜翻炒,然后加100克水和适量盐、生抽、胡椒粉和葱花,保留少许汤汁,开锅后加到糙米饭中拌匀即可。
7.蛤蜊豆腐鲜蔬汤——调节代谢瘦身材
蛤蜊是典型的低脂高蛋白食物,钙和铁元素含量也很丰富,搭配豆腐,不仅味道更加鲜美,而且营养互补,营养素吸收率更高。更值得一提的是,蛤蜊的碘含量也非常丰富,对维持甲状腺正常功能非常有帮助,而正常的甲状腺功能对于维持人体正常的基础代谢特别重要,使人不容易发胖。搭配膳食纤维和维生素含量很高的芦笋、胡萝卜和香菇,还能预防便秘。
简单做法 蛤蜊吐净沙子后焯水,捞出;豆腐切小块,香菇和胡萝卜切丝,芦笋切小段,姜切丝,葱切末;锅中放油烧热,将葱、姜煸炒出香味,加适量水烧开,放入豆腐、蛤蜊、芦笋、胡萝卜和香菇煮熟,加盐调味即可。