健康饮食的有十个原则
2024-03-09 13:34:53 来源：网络
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导语：1 保持热量平衡 健康饮食首先要保持热量平衡。大量已发表的报告支持限制热量对心脏有益，特别是改善胰岛素敏感性、血糖和炎症。 2 水果...
1 保持热量平衡 健康饮食首先要保持热量平衡。大量已发表的报告支持限制热量对心脏有益，特别是改善胰岛素敏感性、血糖和炎症。
2 水果和蔬菜有益 水果和蔬菜中的各种植物化学物质和微量营养素如叶酸、钾、纤维素和黄酮类化合物对身体有益。
3 炸薯条不易多吃 由于淀粉含量高，土豆受到质疑，油炸薯条与高血压、2型糖尿病和冠心病风险的风险增加有关。
4 提倡吃全谷物食品 全谷物摄入量与心血管病风险明显降低有关，而精制碳水化合物有增加心血管病风险的趋势。
5 富含长链ω-3脂肪酸的海鱼 海鱼富含长链ω-3脂肪酸，可以减少心律失常、血栓形成、炎症、血压、并有利于改变脂质谱。一项meta分析表明，每天多吃鱼15克，可降低4%的冠心病死亡风险。
6 坚果和豆类 坚果和豆类富含不饱和脂肪酸、纤维、微量营养素和植物化学成分，对身体有益。
7 加工肉和红肉不宜多吃 已经证明，摄入加工肉（即汉堡、热狗和熟食肉）与心血管病的风险呈强相关。未加工的红肉增加也与心血管疾病死亡风险增加有关。
8 适量饮酒 酒精与心血管风险呈U型相关。戒酒者和重度饮酒者与适量度饮酒者相比风险增加。适量饮酒已被证明可增加高密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白A1和脂联素，并降低纤维蛋白原水平。
9 含糖饮料要少喝 含糖饮料与心血管病呈剂量依赖相关，与体重增加有关，这是因为喝甜饮料的人不会减少饭量。
10 喝咖啡和茶可降低心血管病风险 喜欢喝咖啡与降低心血管疾病风险有关，每天喝3~5杯者风险降低最多，风险可降低11%。 茶与心血管病风险发病率负相关。茶类黄酮，特别是黄酮醇，与心血管病风险降低相关。
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