增肌期间，有氧运动有什么作用，应该如何安排有氧运动

增肌需要身体产生热量盈余，是给身体做加法，有氧运动基本上是在给身体做减法，可以起到减脂、提高心肺功能、耐力、身体免疫力，还能提高乳酸耐受力和运动表现的作用。两者看似冲突，但只要安排好有氧运动的时间、强度和锻炼频率，不仅不会影响增肌，还会对增肌起到很好的促进作用。

首先，从耐力角度来说。

耐力分为肌肉耐力和心肺耐力。肌肉耐力是指在运动过程中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量肌纤维的能力，也就是肌肉重复在完成动作过程中要激活更多肌纤维参与运动。心肺耐力是指心脏、肺、循环系统将氧气输送至肌肉，以维持运动得以长时间进行，并将运动产生的诸如乳酸之类的代谢产物带走的能力。

肌肉耐力和心肺耐力之间关系非常密切，良好的心肺耐力能够给肌肉持续、大量供氧和供血，并将锻炼时产生的乳酸等代谢产物从肌肉中带走，降低肌肉酸痛。如果心肺耐力较低，锻炼一会就会感觉气喘吁吁、大量出汗、肌肉酸痛，很难完成预定的锻炼计划，进而影响增肌效果。

提高心肺耐力可以增加吸入氧气量，并将更多的氧气、血液等输送至目标肌肉，并将乳酸等代谢产物从肌肉中带走。

健身训练的最佳强度应该是在心肺耐力的极限之下，也就是训练的强度和身体向肌肉供给氧气的能力基本相当。心肺耐力差的人在器械锻炼时很难坚持较长时间训练，很难给肌肉施加有效的刺激。如果心肺耐力强，则会延长器械锻炼时间，给肌肉足够的刺激，提高增肌效果，增加糖原储备。

对增肌者来说肌肉能力和心肺耐力同等重要。

其次，在器械锻炼中应该如何安排有氧运动呢？

1.在器械锻炼过程中，首先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉肌肉、活动关节，器械热身后再正式做器械锻炼。

2.日常情况下，在器械锻炼结束后，静态拉伸肌肉、活动关节，再做10-20分钟，最多25分钟有氧运动。

3.如果在增肌期内体脂率或内脏脂肪等级增长较快，就要适当增加中等强度有氧运动的时间。单次运动时间可以在30分钟左右或略高。

如果体脂率和内脏脂肪等级增长并不太明显，每周1-3次，每次30分钟左右的中等强度有氧运动来减脂，或中高强度有氧运动提高心肺耐力。有氧运动的主要锻炼目的是减脂或提高心肺功能。

心肺耐力较强，时间较紧的情况下可以适当减少有氧运动时间。

4.将器械锻炼和有氧运动进行分别锻炼。有研究表明有氧运动和器械锻炼间隔6小时以上，有氧运动对增肌的影响比较小。也就是将有氧运动和器械锻炼分别进行锻炼时，有氧运动对增肌效果的影响比较小。

比如晚上做器械锻炼，那么在器械锻炼之前6小时完成有氧运动，是最佳选择。此时有氧运动的时间可以在45-60分钟左右，如果需要减脂，选择中等强度即可，如果要提高肺活量、耐力、免疫力，提高乳酸耐受力，运动强度可以适当提高。

5.有氧运动的方式。最常见的有氧运动方式包括跑步、骑行、健身操、游泳、跳绳等方式，从提高心肺耐力角度来说，我比较推荐跑步。具体锻炼时，选择自己喜欢的有氧运动方式即可，没必要强求。

6.有氧运动强度。

热身时有氧运动强度是最大心率的50-60%；器械锻炼后，如果体脂率或内脏脂肪等级增长较快，可以用减脂心率；如果想提高乳酸耐受力，锻炼强度可以适当提高到极限心率，但持续时间不宜过长。

专门针对减脂或提高心肺耐力进行锻炼时，分别选择相应的减脂心率和耐力心率等心率。

衡量有氧运动强度的标准是心率，最大心率的220减去年龄，锻炼时不要超过这个心率。减脂心率是最大心率的64-76%；耐力心率是最大心率的76-96%；极限心率是最大心率的96-100%。

7.可以用变速跑、hiit跑等方式提高心肺耐力，效果更好。