吃得好一点，从挑选食材开始

「吃好」的法则

先买「真正的食物」

「真正的食物」指的是水果、蔬菜、海鲜、 鲜肉、鸡蛋、牛奶等未经加工的天然食材，成本较低但营养价值高，买回去之后自行烹饪， 可在一定程度上减少添加剂的摄入和保障食品安全。

选择同类食物时，依然可以坚持这个原则: 宁可买天然的，也不买加工的。例如，粗粮谷物的加工过程比精米细面简单，营养成分损失较少，维生素B1和矿物质含量更高。

再以果汁为例，水果搅打成果汁后会流失一部分营养素， 但鲜榨的果汁几乎不含添加剂，可自行调节风味。另外，购买盒( 瓶) 装果汁的时候， 注意观察配料表， 便可挑选出成分相对简单的果汁饮料。

提高蔬果比例

最简单的营养搭配方法，就是多吃蔬菜水果。

不同于上文提及的「吃天然非加工食品」，它强调的是营养均衡。快餐和外卖食品渐渐成为现代人的饮食主流，人们无形中摄入的蔬菜水果越来越少，而身体所需的各种维生素、微量元素和纤维素却大量存在于这类食物当中。

采购食材的时候可以适当提高蔬果比例，包括各种坚果、谷物、豆类、根茎类蔬菜等。

减少食品添加剂的摄入

事实上，杜绝食品添加剂的摄入是很困难的事情。绝大部分市售食物或多或少地添加了人工成分，这些食物通常有着较长的保质期，同时也缺乏身体真正所需的营养素，不建议作为日常营养摄入的主要来源。

食品添加剂

为了保持味道、增强口感或改善外观而添加到食物中的人工合成物和其他天然物质。现在大多数国家都规定，只有获得许可的添加剂才能在食品中使用。

常见添加剂信息表

12 种常见的含添加剂食品

有机食品购买方案

除了「真正的食物」和含添加剂较少的食品，有机食品也越来越受青睐，尤其是注重健康饮食的消费者。不过，所谓的有机食品也存在质量参差不齐的情况。

从组成物质的化学成分来看，所有的食品都是由含碳化合物组成的有机物质，不存在非有机的概念。我们所说的有机食品，主要是指有机的生产加工方式。

在生产过程中不使用农药、化肥、生长调节剂、抗生素及转基因技术的有机食品，来源于生态良好的有机农业生产体系，是更为天然、富含营养、高品质且安全环保的生态食品。

辨别有机食品的 4 个要素

1. 有机食品认证标准：有机认证标签、认证单位及 17 位数字构成的有机码。

2. 有机食品认证要求：申请有机认证证明的产品，每次出产都要接受检测，农药残留剂的检测标准为「不得检出」。目前已经有 20 多个农药残留指标「限制数量标准」改为「零残留」， 均要求必须达到「不得检出」的标准。

3.有机食品购买标识：英文「ORGANIC」字样、中文「中国有机产品」字样、有机食品认证标志等。

4.区分有机食品和有机配料：「有机食品」 指的是有机配料含量等于或高于 95% 的加工产品；「有机配料生产的食品」指的是有机配料含量低于 95% 且等于或高于 70% 的加工产品；「配料表含有机成分的食品」指的是有机配料含量低于 70% 的加工产品。

有机食品购买途径

1. 线上选购：可以比较价格，购买方式便捷，但是做不到「眼见为实」。

2. 农场直销：部分有机农场会提供全年送菜的服务，可以直接预订一年的有机蔬菜，免去采购流程。

3. 菜食场及有机食品店：可以亲自挑选，购买方便，但价格较高。

7 个有机食品食用指南

1.大部分有机食品不需要削皮，因为50% 左右的营养素通常分布在植物表皮里。

2.避免长时间浸泡，以减少水溶性维生素的流失。

3.尽量「生吃」，如果加热烹调，可使用尽量低的温度或尽量短的时间。

4. 首选有机全麦类或全谷类，例如糙米、麦粒和其他豆类。

5.有机食物的味道比较鲜美，不需要使用太多调味料。

6.选择食盐时，首选天然海盐，其次是低钠盐。

7.建议使用玻璃、瓦煲、陶瓷等食物器皿，材料比较稳定， 不会与食物产生化学反应；同时尽量避免或少用塑料、 金属和纸器皿。

「吃得好一点」意味着追求更好的食材，更意味着吃得新鲜、健康和营养均衡的饮食理念，同时包含了我们对食物的思考，用食物成就自己。